Полезна ли кукуруза?

Кукуруза в початках, консервированная или замороженная, полезнее, чем вы думаете.

Кукуруза – одна из диковинок природы, поскольку она одновременно и зерно, и овощ. В то время как большую часть года мы покупаем консервированную или замороженную кукурузу, лето — это время, когда нам напоминают о феноменальном вкусе свежей кукурузы.

Благодаря двойному назначению кукурузу можно найти практически во всех супермаркетах. Если вы внимательно посмотрите на этикетки, вы увидите, что на нем указаны хлопья, пиво, крекеры, чипсы и многое другое. Мы едим много кукурузы, но недостаточно ее в виде овощей, и этот овощ заслуживает большего места в нашем рационе.

Сахарная кукуруза — это крахмалистый овощ, початок кукурузы среднего размера содержит около 90 калорий и 20 граммов углеводов. В ней больше калорий и углеводов, чем в овощах, таких как брокколи, цветная капуста или морковь, но употребление кукурузы приносит много пользы для здоровья.

Самым большим питательным преимуществом кукурузы является то, что она является отличным источником лютеина и зеаксантина, которые придают ядрам желтый цвет. (В белой кукурузе очень мало лютеина и зеаксантина.) Эти два антиоксиданта часто объединяют в группы, но многие продукты, которые считаются хорошими источниками, например листовая зелень, на самом деле богаты только одним или другим. Кукуруза, однако, содержит хорошее количество и того, и другого.

Лютеин и зеаксантин чрезвычайно важны для здоровья глаз. Они откладываются в сетчатке, особенно в небольшом участке в центре, называемом макулой, где они поглощают синий свет, защищая клетки этой части глаза от повреждений. Наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина в вашем рационе помогает снизить риск дегенерации желтого пятна — заболевания, которое приводит к потере центрального зрения.

Кукуруза также является ценным источником растительного белка, говорит Уитни Линсенмейер, доктор философии, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Сент-Луиса. Одна порция — полстакана консервированных или замороженных кукурузных початков или один средний початок кукурузы — содержит около 3,5 граммов белка. Это меньше, чем можно было бы получить от фасоли или гороха, но все же это «заметная сумма», говорит она.

Кроме того, порция содержит 2 грамма клетчатки, а это в сочетании с водой в ядрах способствует насыщению, говорит Майя Вадивелоо, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Род-Айленда в Кингстоне. Завершают полезные свойства кукурузы различные витамины и минералы, в том числе магний, калий, витамины группы В, а также витамины А и С.

«Кукуруза — действительно сезонный ингредиент, когда мы знаем, что получим самое лучшее», — говорит Линсенмейер. «В другие месяцы отличным вариантом будут замороженные или консервированные продукты, но проверьте наличие добавленных ингредиентов. Консервированная кукуруза может содержать большое количество натрия, а замороженная кукуруза, упакованная в соусы, может содержать лишний жир и натрий».

Однако, если стоимость важна, лучшим вариантом может стать замороженная кукуруза, говорит Вадивелоо. «Если у вас нет возможности часто ходить за покупками, замороженные овощи — это фантастика, а замороженная кукуруза так же богата питательными веществами, как и та, которую вы можете купить на фермерском рынке, и гораздо более доступна по цене».

Трудно победить кукурузу в початках. (Можно даже есть его с небольшим количеством сливочного масла, поскольку жир помогает усваивать лютеин и зеаксантин.) Но есть и другие способы воспользоваться этим летним лакомством.

Кэтрин Перес, доктор медицинских наук, бывший диетолог ShopRite, которая пишет о растительных диетах в своем блоге Plant Based RD, предлагает тако с черной фасолью и кукурузой, покрытые соусом чимичурри. «Это быстрый летний рецепт, не требующий много приготовления, а вкус соуса приятный и яркий. Это уравновешивает сладость кукурузы», — говорит она. Или попробуйте ее салат из обугленной кукурузы и эдамаме, который богат белком и клетчаткой.

Ей также нравится смешивать вкусы кукурузы, используя в блюдах как сырую, так и приготовленную кукурузу. «Сырая кукуруза слаще и более хрустящая, и она действительно приятно контрастирует по вкусу с вареной кукурузой», - говорит она. «Мне нравится смешивать обе текстуры в салатах».